جین هیلمن / برگردان: مهدخت پریشان‌زاده
در میان گنجینۀ حرکات یوگا، خم به عقب‌ها پرفایده‌ترین حرکت‌ها محسوب می‌شوند، چرا که می‌توانند کل بدن را باز نمایند. این حرکات اگر به‌درستی انجام شوند، باعث افزایش ظرفیت شش‌ها می‌شوند و در نتیجه بر سیستم تنفسی اثر مثبتی خواهند داشت که این خود باعث افزایش انرژی بدن و مثبت‌اندیشی ذهنی می‌گردد. خمبه عقب‌ها همچنین ستون‌مهره‌ها را تقویت می‌کنند و سبب بهبود شکل قرارگیری بدن‌مان می‌گردند و این همان چیزی است که ما به دلیل استفادۀ مداوم از تلفن‌های همراه، به آن نیازمندیم.
این مقاله حاوی نکات کلیدی و بسیار ارزشمند برای انجام دادن صحیح آساناهای خم به عقب است، اما از آنجا که در سبک‌های مختلف یوگا بعضاً برخی اختلاف‌نظرها وجود دارد؛ لازم به ذکر است که در مورد وضعیت لگن در بسیاری از سبک‌ها تأکید بر انقباض این ناحیه و کشیدن استخوان دنبالچه به سمت داخل است.
مشکل بسیاری از یوگی‌ها این است که خم‌به‌عقب‌ها به‌درستی اجرا نمی‌شوند؛ لذا، باعث به وجود آمدن درد و آسیب می‌شوند و شاگردها بدون اینکه درک صحیحی از آن داشته باشند، از انجام این حرکات سر باز می‌زنند.
در اینجا چند نکتۀ مفید وجود دارد که بد نیست قبل از انجام حرکات خم به عقب، آن‌ها را در ذهن داشته باشید:
در واقع ما نمی‌خواهیم کمر را خم کنیم
در اصل نباید اسم این حرکات را «خم‌به‌عقب» می‌گذاشتند؛ چون ما اصلاً کمرمان را خم نمی‌کنیم. اگر بخواهیم اسم هوشمندانه و درستی روی‌شان بگذاریم باید بگوییم «کشیدنِ کمر». وقتی به عقب خم می‌شویم، در واقع مهره‌ها را روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای می‌فشاریم و این می‌تواند سبب ایجاد انواع دردها شود.
ما باید تمرکزمان را روی حفظ حالت کشیدگی ستون مهره‌ها قرار دهیم. زمانی که ستون مهره‌ها در یک آسانا، همچنان در حالت کشیدگی باشد، در نهایت آن نتیجه‌ای که به‌‌دنبالش هستیم به‌طور طبیعی اتفاق می‌افتد.
پاها را درحین تمرین کاملاً کشیده کنید
در بیشتر خم‌به‌عقب‌ها، در قسمت پایین کمر و مهره‌های لومبار فشردگی به‌وجود می‌آید. این بخش از ستون‌مهره‌ها به‌طور طبیعی یک خمیدگی رو به عقب به سمت وسط بالا تنه دارد. وقتی ما حرکت خم‌به‌عقب‌مان را در این قسمت متمرکز می‌کنیم، به مهره‌ها فشار می‌آوریم و باعث تضعیف ستون‌مهره‌ها می‌شویم. ما می‌توانیم با کشیده کردن پاها، فشار را از قسمت پایین کمر برداریم. من به شاگردانم می‌گویم: «پاها در خم به عقب‌ها، 50% نقش دارند.» پس پاها را با قدرت تمام کشیده کنید و انرژی را از سمت پایین کمر به سمت پایین پاها هدایت کنید.
همیشه ستون‌مهره‌ها را بلند و کشیده کنید
اکثر خم‌به‌عقب‌ها طوری هستند که باید در ناحیۀ بالای کمر یعنی قسمت مهره‌های سینه‌ای (جایی که خمیدگی ستون فقرات دیگر از مرکز بالاتنه به سمت بیرون می‌رود) اتفاق بیفتد. هر مهره در ستون فقرات دارای بخشی است که به سمت بیرون اشاره دارد و به آن «زائدۀ خاری» گفته می‌شود.
اما در قسمت مهره‌های سینه‌ای، این زواید به سمت پایین نیز خم شده‌اند. زمانی که فرد بدون کشیده کردن ستون فقرات، به عقب خم می‌شود این زواید به یکدیگر فشار می‌آورند. اگر تابه‌حال احساس کرده‌اید در قسمت بالای کمر یا قفسۀ سینه‌تان گیر کرده‌اید و نمی‌توانید بیشتر خم شوید، این بدین معنا است که این قسمت را تحت فشار گذاشته‌اید.
ما قبل از اقدام به انجام آسانا، باید در ستون فقرات کشش ایجاد کنیم تا این زواید از یکدیگر دور شوند. در این‌صورت می‌توانیم حرکت را به شکل عمیق‌تری انجام دهیم.
با دم وارد حرکت شوید
زمانی که دم می‌گیریم، قفسۀ سینه بالا رفته، باز می‌شود و فضایی برای وارد شدن اکسیژن بیشتر به شش‌ها فراهم می‌آورد.قفسۀ سینه با بالا رفتن خود باعث دورتر شدن مهره‌ها از یکدیگر و کشیده شدن ستون فقرات می‌شود و این به‌طور طبیعی باعث فاصله گرفتن زواید خاری مهره‌های سینه‌ای از یکدیگر می‌شود و آنگاه می‌توانید حرکت را به شکل عمیق‌تری انجام دهید. با هر دم، ستون مهره‌ها را بلندتر و بلندتر کنید و عمیق‌تر و کامل‌تر حرکت را انجام دهید.
عضلات جمع کنندۀ لگن را باز نگه دارید
عضلات جمع کنندۀ لگن یکی از دروازه‌های ورود به یک حرکت خم به عقب است؛ بنابراین، باید با انجام حرکات لانژ و آساناهای مشابه، عضلۀ پسواس1 را بلند کنیم و لگن را به یک حالت
خنثی درآوریم.
شانه‌هایتان را باز کنید
شانه‌ها نیز یکی دیگر از دروازه‌های ورود به خم به عقب‌ها به شمار می‌روند. اگر شانه‌هایتان سفت و خشک باشد و بازوها را به سمت سینه متمایل کرده باشد، به‌راحتی نمی‌توان قسمت بالای قفسۀ سینه را باز کرد. در این صورت تمریناتی مانند گوموکاسانا2، وضعیت سلام از پشت3 و دلفین4 را انجام دهید که باعث باز شدن قفسۀ سینه می‌شوند و چرخش بازوها را به شما می‌آموزند.
کمرتان را تقویت کنید
خم‌به‌عقب‌های ساده‌تری که روی شکم انجام می‌گیرند گاهی سخت‌تر از خم‌به‌عقب‌های سنگین هستند، چرا که در این آساناها نمی‌توان روی انعطاف بدن تکیه کرد. نیروبخشی و تقویتی که از این وضعیت‌ها حاصل می‌شود، بسیار ارزشمند است. قبل از انجام حرکات سنگینی که نیاز به انعطاف دارد، ابتدا روی حرکات تقویت‌کننده وقت بگذارید.
آگاهی‌تان را به کف پاها بیاورید
چگونگی قرارگیری کف پاها مستقیماً بر قسمت پایین کمر اثر می‌گذارند. اگر لبۀ بیرونی پا جلوتر باشد، بر زانوها اثر داشته و بر قسمت پایین کمر فشار می‌آورد. در هر وضعیتی پاهای ما باید در حالت تاداسانا5 ( کوه) و پنجۀ پاها باید از هم باز باشد طوری که وزن بیشتر روی شست پا باشد تا انگشت کوچک.
درباره نویسنده:
Jeanne Heileman با 31 سال مطالعه و تحقیق در زمینۀ یوگا و 20 سال مهارت آموزشی، سبک جدیدی در یوگا ابداع کرده است که شامل اصول آیورودا و مدیتیشن هم می‌شود و تمرکزش بیشتر بر افزایش انرژی‌هاست.